Bienfaits de la vitamine B12 pour les sportifs : les données probantes
Les injections de vitamine B12 ont depuis des décennies, dans le sport, la réputation d'une « décharge d'énergie » avant le départ. Pourtant, les recommandations scientifiques de nutrition sportive ne mentionnent presque pas la B12 comme agent ergogénique. La rédaction a analysé ce que l'on sait de l'influence de la vitamine B12 sur la performance physique, où elle est réellement importante et dans quels cas sa prise n'apportera rien d'autre que des urines coûteuses.
Pourquoi associe-t-on la B12 à l'endurance
La logique des partisans de la B12 est simple : la vitamine est nécessaire à la formation des globules rouges, les globules rouges transportent l'oxygène, et l'oxygène détermine la performance aérobie. D'où la conclusion que plus de B12 signifie plus de globules rouges et une meilleure endurance. En pratique, cette chaîne se rompt dès le premier maillon.
La vitamine B12 ne stimule pas l'hématopoïèse au-delà de la normale, comme le fait l'érythropoïétine. Elle assure seulement une synthèse normale de l'ADN dans les cellules précurseurs de la moelle osseuse. Si la B12 est suffisante, sa prise supplémentaire n'augmente pas le nombre de globules rouges ni l'hémoglobine. Si elle manque, une anémie mégaloblastique se développe, qui réduit fortement la performance.
La deuxième raison de sa popularité est le rôle de la B12 dans le métabolisme énergétique. L'adénosylcobalamine est nécessaire à l'enzyme méthylmalonyl-CoA mutase, qui participe au métabolisme de certains acides aminés et acides gras. Toutefois, cette réaction n'est pas un « goulet d'étranglement » de l'approvisionnement énergétique des muscles chez une personne au statut normal.
Enfin, l'expérience subjective joue son rôle. Les personnes ayant une carence latente se sentent effectivement mieux après une injection de B12, et de telles histoires se propagent comme une preuve d'efficacité pour tous. De plus, les injections ont un fort effet placebo.
Ce que disent les études
Les études contrôlées de compléments de B12 chez des personnes bien nourries, menées surtout au milieu du XXe siècle, n'ont pas mis en évidence d'amélioration de la force, de l'endurance ou de la récupération. Les études randomisées modernes de qualité sont rares précisément parce que les résultats antérieurs étaient négatifs et le fondement biologique faible.
La revue de Woolf et Manore (2006) sur les vitamines du groupe B et l'activité physique a conclu que les sportifs à l'alimentation inadéquate peuvent avoir un statut réduit de certaines vitamines du groupe B, ce qui peut dégrader la performance. Cependant, des compléments au-delà du besoin n'améliorent pas les résultats chez les personnes au statut normal.
La revue de Lukaski (2004) sur les micronutriments et la performance physique adopte une position analogue : la correction d'une carence rétablit la performance, tandis qu'un excès ne procure pas d'avantage. La prise de position commune de l'American College of Sports Medicine, de l'Academy of Nutrition and Dietetics et des Dietitians of Canada (Thomas et al., 2016) ne recommande pas les compléments de B12 comme agent ergogénique, mais souligne le risque de carence dans certains groupes de sportifs.
Ainsi, les données probantes distinguent clairement deux situations : la correction d'une carence a de l'importance ; le « renforcement » à statut normal n'a pas d'effet mis en évidence.
Quand la B12 a réellement de l'importance
Le groupe le plus vulnérable parmi les sportifs est celui des végétaliens. Les aliments d'origine végétale ne contiennent quasiment pas de B12 active, et les réserves hépatiques s'épuisent en quelques années. La revue de Rogerson (2017) sur les régimes végétaliens pour sportifs recommande explicitement les compléments de B12 ou les produits enrichis comme partie obligatoire d'une telle alimentation.
Le deuxième groupe est celui des sportifs qui prennent longtemps des médicaments réduisant l'absorption de la B12 : les inhibiteurs de la pompe à protons en cas de reflux, la metformine (parfois utilisée hors indications directes). L'étude HOME (de Jager et al., 2010) a montré qu'un traitement prolongé par metformine réduit le taux de B12, et une vaste analyse de Lam et de ses collaborateurs (2013) a associé la prise prolongée de médicaments réduisant l'acidité à un risque accru de carence.
Le troisième groupe est celui des sportifs à l'alimentation restrictive dans les sports à catégories de poids ou à exigences esthétiques, ainsi que les vétérans plus âgés, chez qui la gastrite atrophique se développe plus souvent. Dans tous ces cas, le contrôle du statut en B12 a un sens pratique.
| Groupe de sportifs | Cause du risque | Que faire |
|---|---|---|
| Végétaliens | Absence de B12 dans les aliments végétaux | Complément quotidien ou produits enrichis |
| Végétariens | Apport faible | Contrôle du statut, complément au besoin |
| Prise d'IPP, de metformine | Trouble de l'absorption | Analyses périodiques, concertation avec le médecin |
| Régimes restrictifs | Apport total faible | Évaluation de l'alimentation par un nutritionniste |
| Vétérans 50+ | Baisse de l'acidité gastrique | Contrôle de la B12, produits enrichis |
Injections et perfusions dans le sport
Les injections de B12 sont une méthode médicale de traitement de la carence, en particulier en cas d'anémie pernicieuse ou après des opérations du tractus gastro-intestinal. Pour un sportif en bonne santé au taux de B12 normal, elles n'ont pas d'utilité prouvée. Est également révélateur le fait que, dans l'étude de Kuzminski et de ses collaborateurs (1998), de fortes doses orales se sont révélées non moins efficaces que les injections, même pour traiter la carence.
Un aspect réglementaire important : la vitamine B12 elle-même ne figure pas sur la Liste des interdictions de l'AMA, mais le mode d'administration a son importance. Les perfusions et/ou injections intraveineuses d'un volume total supérieur à 100 ml sur 12 heures sont interdites, à l'exception de celles légalement reçues lors d'une hospitalisation, de procédures chirurgicales ou d'études cliniques. Les « perfusions vitaminées » populaires peuvent tomber sous le coup de cette interdiction.
De petites injections intramusculaires de vitamine B12 ne sont pas une méthode interdite, mais toute injection comporte des risques d'infection et de contamination du produit, et dans les sports collectifs certaines fédérations ont des restrictions supplémentaires concernant les aiguilles. C'est pourquoi la B12 injectable n'est justifiée que sur prescription d'un médecin.
Enfin, pour la prise de tout complément, les sportifs soumis au contrôle antidopage ont intérêt à choisir des produits avec une certification indépendante afin de réduire le risque de contamination involontaire.
Conclusions pratiques pour les sportifs
Si vous suivez une alimentation mixte avec des produits d'origine animale, n'avez pas de maladies du tractus gastro-intestinal et ne prenez pas de médicaments influant sur l'absorption, la probabilité de carence est faible. Un apport supplémentaire de B12 n'influencera guère les résultats.
Si en revanche vous faites partie d'un groupe à risque, il convient de :
- faire une analyse de la B12 et, pour les valeurs limites, de l'acide méthylmalonique ou de l'holotranscobalamine ;
- en cas de régime végétal, prendre de la B12 chaque jour ou chaque semaine sous forme de complément ou de produits enrichis ;
- ne pas masquer une carence possible en B12 par de fortes doses d'acide folique sans examen ;
- en cas de symptômes neurologiques (engourdissement, picotements, troubles de l'équilibre), consulter un médecin.
Une baisse inexpliquée de l'endurance, une fatigue chronique et un essoufflement sont un motif d'examen complet : vérifier l'hémoglobine, la ferritine, la B12, le folate et la fonction thyroïdienne, plutôt que d'acheter aussitôt des injections.
Il faut aussi garder à l'esprit qu'un taux de B12 normal dans le sérum n'exclut pas toujours une carence fonctionnelle, c'est pourquoi c'est au médecin d'évaluer les résultats d'analyses.
Conclusions de la rédaction
La vitamine B12 est nécessaire à l'hématopoïèse et au fonctionnement du système nerveux, et sa carence réduit sensiblement la performance. Mais chez les sportifs au statut normal, une prise supplémentaire n'améliore ni la force, ni l'endurance, ni la récupération.
L'intérêt pratique de la B12 pour le sport est la prévention et la correction de la carence dans les groupes à risque : chez les végétaliens, les personnes sous traitement prolongé par IPP ou metformine, en cas de régimes restrictifs et à un âge avancé.
Les injections « pour l'énergie » n'ont pas de fondement probant, et les perfusions de grand volume peuvent enfreindre les règles antidopage.
Lisez aussi nos articles « Vitamine B12 : qu'est-ce que c'est et comment ça fonctionne », « Comment prendre la vitamine B12 : dosage, moment de prise, durée » et « Les vitamines sont-elles nécessaires aux sportifs ».
Bibliographie
- Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):453–484.
- Lukaski HC. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004;20(7–8):632–644.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36.
- Kuzminski AM, Del Giacco EJ, Allen RH, Stabler SP, Lindenbaum J. Effective treatment of cobalamin deficiency with oral cobalamin. Blood. 1998;92(4):1191–1198.
- de Jager J, Kooy A, Lehert P, et al. Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency: randomised placebo controlled trial. BMJ. 2010;340:c2181.
- Lam JR, Schneider JL, Zhao W, Corley DA. Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA. 2013;310(22):2435–2442.
- World Anti-Doping Agency. Prohibited List. Montreal: WADA; current edition (section M2.2).
Andriy Melnyk
Coach de sports de force, auteur de programmes pour débutants et niveau intermédiaire. Écrit sur la planification des entraînements.
