Effets secondaires de la vitamine C

La vitamine C est considérée comme l'un des nutriments les plus sûrs, et aux doses alimentaires c'est vrai. Cependant, les mégadoses de plusieurs grammes par jour, populaires chez les sportifs et les adeptes du « soutien immunitaire », ont leur propre profil d'effets indésirables. La rédaction a rassemblé ce que l'on sait des études cliniques et des ouvrages de référence officiels — de la banale diarrhée à l'impact sur l'adaptation à l'entraînement.

Pourquoi une vitamine sûre a-t-elle des effets secondaires

L'acide ascorbique est un composé hydrosoluble, et son excès est en grande partie éliminé par les urines. C'est pourquoi l'idée qu'il est impossible de « forcer sur » la vitamine C a longtemps prévalu. En réalité, l'organisme régule le taux d'ascorbate par un transport saturable dans l'intestin et les reins, et lorsque ces mécanismes sont dépassés, l'excès reste dans l'intestin ou passe par les reins sous forme de métabolites.

Les études pharmacocinétiques de Levine et de ses collaborateurs ont montré qu'après une prise orale, la concentration plasmatique de vitamine C atteint un plateau dès un apport quotidien d'environ 200 mg. Une augmentation supplémentaire de la dose ne relève quasiment plus le taux sanguin, mais accroît la proportion de substance non absorbée dans l'intestin et la quantité que les reins doivent éliminer.

L'Institute of Medicine américain (IOM) a fixé en 2000 la limite supérieure d'apport tolérable pour les adultes à 2000 mg par jour. Cette limite n'a pas été choisie en raison d'une toxicité au sens classique, mais précisément à cause des troubles digestifs qui apparaissent à des doses plus élevées. L'agence européenne EFSA a jugé les données insuffisantes pour établir une limite supérieure officielle, mais a noté que des doses quotidiennes allant jusqu'à 1 g en plus de l'alimentation sont peu susceptibles d'être nocives pour des personnes en bonne santé.

Ainsi, la plupart des effets secondaires de la vitamine C sont dose-dépendants et se manifestent surtout lors d'une prise prolongée de plusieurs grammes par jour ou lors de perfusions intraveineuses. Une catégorie de risques à part est liée à des particularités individuelles — enzymopathies génétiques, maladies rénales et troubles du métabolisme du fer.

Le tractus gastro-intestinal

La plainte la plus fréquente lors de la prise de fortes doses est la diarrhée osmotique. L'ascorbate non absorbé retient l'eau dans la lumière intestinale, ce qui provoque des selles liquides, des ballonnements et des spasmes. Le seuil est individuel : certaines personnes ressentent une gêne dès 1 g en une prise, d'autres tolèrent plusieurs grammes répartis sur plusieurs prises.

Le deuxième groupe de plaintes concerne l'irritation de la muqueuse. L'acide ascorbique a une réaction acide, et les gros comprimés à croquer ou les formes effervescentes prises à jeun peuvent provoquer brûlures d'estomac, nausées et douleurs épigastriques. Les personnes souffrant de reflux gastro-œsophagien ou de gastrite ont intérêt à choisir des formes tamponnées et à prendre la vitamine pendant les repas.

Il ne faut pas non plus oublier les dents. La dissolution fréquente de comprimés à croquer acides abaisse le pH de la cavité buccale et favorise l'érosion de l'émail. Les dentistes conseillent de ne pas garder ces comprimés longtemps en bouche et de se rincer la bouche à l'eau après la prise.

La conclusion pratique est simple : les effets gastro-intestinaux sont le signal que la dose dépasse les capacités d'absorption. Réduire la portion unitaire, la répartir sur 2 à 3 prises et prendre la vitamine avec les repas éliminent généralement complètement ces symptômes.

• diarrhée osmotique et ballonnements — l'effet le plus caractéristique des mégadoses ;
• brûlures d'estomac et nausées — plus fréquentes lors d'une prise à jeun ;
• érosion de l'émail dentaire — lors d'un usage fréquent de formes à croquer.

Les reins et les calculs d'oxalate

Une partie de l'ascorbate est métabolisée dans l'organisme en oxalate, qui est éliminé par les reins. Dans les urines, l'oxalate se lie au calcium pour former des cristaux à partir desquels des calculs peuvent se constituer. C'est pourquoi le lien entre les fortes doses de vitamine C et la lithiase rénale intéresse depuis longtemps les chercheurs.

Les données les plus connues proviennent de l'étude de cohorte suédoise de Thomas et de ses collaborateurs (2013), publiée dans JAMA Internal Medicine. Les hommes qui prenaient régulièrement des compléments de vitamine C présentaient un risque de calculs rénaux environ deux fois plus élevé que ceux qui n'en prenaient pas. Pour les complexes multivitaminés à faibles doses, un tel lien n'a pas été observé.

Il s'agit d'une étude observationnelle, elle ne prouve donc pas de lien de cause à effet, mais elle concorde avec le mécanisme biochimique. Les plus vulnérables sont les personnes ayant déjà eu des calculs d'oxalate, les patients atteints de maladie rénale chronique et ceux qui reçoivent des perfusions intraveineuses de fortes doses : des cas de néphropathie oxalique aiguë ont été décrits précisément après de telles procédures.

Pour les sportifs, un facteur supplémentaire est la déshydratation. Des urines concentrées après un entraînement prolongé par forte chaleur favorisent en elles-mêmes la cristallisation, et l'association avec des mégadoses d'ascorbate accroît ce risque. Un apport hydrique suffisant est un volet important de la prévention.

Fer, hémolyse et erreurs de laboratoire

La vitamine C favorise l'absorption du fer non héminique des aliments d'origine végétale. Pour la plupart des gens, c'est bénéfique, mais pour les patients atteints d'hémochromatose héréditaire, de thalassémie ou d'autres états de surcharge en fer, la prise prolongée de fortes doses est déconseillée : elle peut accélérer l'accumulation de fer dans les tissus.

Un autre risque, rare mais grave, est l'hémolyse chez les personnes présentant un déficit en glucose-6-phosphate déshydrogénase (G6PD). À fortes concentrations, l'ascorbate agit comme un pro-oxydant, et les globules rouges dépourvus de protection suffisante se détruisent. Des cas d'hémolyse aiguë ont été décrits, principalement après des perfusions intraveineuses de plusieurs dizaines de grammes ; c'est pourquoi il est recommandé de vérifier l'activité de la G6PD avant de telles procédures.

De fortes concentrations de vitamine C influencent également les résultats d'analyses. On connaît des valeurs erronées de certains glucomètres après des perfusions, ainsi qu'un impact sur les tests de recherche de sang occulte dans les selles et sur certaines analyses d'urine. Avant un examen de laboratoire, il convient d'informer le médecin de la prise de mégadoses.

Il convient de mentionner à part la carence dite « de rebond » : après un arrêt brutal d'une prise prolongée de mégadoses, une baisse temporaire du taux d'ascorbate est théoriquement possible. Les données probantes sont ici faibles, mais une diminution progressive de la dose ne présente aucun inconvénient.

Antioxydants contre adaptation à l'entraînement

Pour les sportifs, l'« effet secondaire » le plus concret n'est pas directement lié à la santé. Les espèces réactives de l'oxygène formées pendant l'effort sont un signal d'adaptation des muscles — notamment pour la biogenèse mitochondriale. De fortes doses d'antioxydants peuvent atténuer ce signal.

Dans l'étude de Gomez-Cabrera et de ses collaborateurs (2008), la prise de 1 g de vitamine C par jour pendant un entraînement d'endurance réduisait l'expression de marqueurs de la biogenèse mitochondriale et l'amélioration de la capacité aérobie chez le rat ; chez l'humain, une tendance à un moindre gain a également été observée. Ristow et ses collaborateurs (2009) ont montré que les vitamines C et E annulaient une partie de l'effet bénéfique de l'entraînement sur la sensibilité à l'insuline.

L'étude randomisée de Paulsen et de ses collaborateurs (2014) dans le Journal of Physiology : 1000 mg de vitamine C et 235 mg de vitamine E par jour pendant 11 semaines d'entraînement d'endurance n'ont pas dégradé les performances de VO2max et de course, mais ont inhibé les marqueurs moléculaires de l'adaptation mitochondriale dans les muscles. Les résultats sont hétérogènes selon les travaux, mais la direction de l'effet se répète.

C'est pourquoi de nombreux nutritionnistes du sport conseillent de ne pas prendre systématiquement de mégadoses d'antioxydants durant la période où l'objectif principal est l'adaptation, et de les réserver à des situations particulières, par exemple des compétitions sur plusieurs jours, lorsqu'une récupération rapide importe davantage que des gains à long terme.

Conclusions de la rédaction

Aux doses alimentaires et modérées des compléments, la vitamine C est sûre pour la plupart des gens. Les problèmes apparaissent avec les mégadoses : des troubles digestifs, qui sont le signal le plus fréquent d'un excès, jusqu'à un risque accru de calculs d'oxalate chez les hommes prédisposés.

Les personnes atteintes d'hémochromatose, de déficit en G6PD, de maladies rénales ou ayant des antécédents de calculs ne doivent pas prendre de fortes doses en automédication. Les perfusions intraveineuses sont une procédure médicale, et non un « cocktail vitaminé ».

Les sportifs doivent garder à l'esprit une possible atténuation de l'adaptation à l'entraînement : durant la période de mise en forme, il est plus judicieux de couvrir le besoin par l'alimentation et des doses modérées que de prendre chaque jour des grammes d'acide ascorbique.

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Bibliographie

1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academies Press; 2000.
2. Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci U S A. 1996;93(8):3704–3709.
3. Thomas LD, Elinder CG, Tiselius HG, Wolk A, Åkesson A. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013;173(5):386–388.
4. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, et al. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):142–149.
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6. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887–1901.
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418.