Vitamine C : formes disponibles et laquelle choisir
Sur les rayons des magasins de nutrition sportive, la vitamine C se présente sous des dizaines de variantes : comprimés classiques, formes effervescentes, ascorbates « tamponnés », liquides liposomaux, gélules d'acérola et d'églantier. Les prix varient du simple au multiple. La rédaction a démêlé quelles différences entre les formes reposent sur un fondement scientifique et lesquelles relèvent du marketing.
Chimie : une molécule — des sels différents
La forme biologiquement active de la vitamine C est l'acide L-ascorbique. Quelle que soit la forme sous laquelle vous achetez le complément, c'est bien l'anion ascorbate qui agit dans l'intestin et le sang. La différence entre les formes tient à ce à quoi cette molécule est associée, à la façon dont elle est conditionnée et à la vitesse à laquelle elle est libérée.
L'acide ascorbique peut exister sous forme d'acide libre ou sous forme de sels — ascorbates de sodium, de calcium, de magnésium, de potassium, de zinc. Les sels sont moins acides et agissent donc plus doucement sur l'estomac. Un groupe à part est celui des esters liposolubles, par exemple l'ascorbyl palmitate, plus souvent utilisé comme antioxydant dans l'industrie alimentaire que comme source de vitamine.
Il est important de comprendre que l'acide L-ascorbique synthétique est chimiquement identique à celui présent dans une orange ou un poivron. La revue de Carr et Vissers (2013) dans la revue Nutrients a analysé des études comparatives chez l'animal et l'humain et a conclu que la vitamine C synthétique et alimentaire ont la même biodisponibilité.
Ainsi, le choix de la forme est avant tout une question de tolérance, de praticité et de prix, et non de « puissance » de la vitamine. La seule exception, avec des différences pharmacocinétiques établies, est l'administration intraveineuse, qui est une procédure médicale.
Acide ascorbique et ascorbates tamponnés
L'acide ascorbique ordinaire est la forme la moins chère et la plus étudiée. C'est elle qui a été utilisée dans la plupart des études cliniques, y compris celles incluses dans la revue Cochrane sur les refroidissements. Son inconvénient est l'acidité : chez les personnes sensibles, de fortes doses à jeun provoquent brûlures d'estomac et inconfort.
Les formes tamponnées — ascorbates de sodium, de calcium, de magnésium — ont un pH plus neutre et sont mieux tolérées par l'estomac. Elles apportent toutefois des minéraux supplémentaires. 1000 mg d'ascorbate de sodium contiennent environ 115 mg de sodium, et la même quantité d'ascorbate de calcium environ 90 à 100 mg de calcium. Les personnes qui limitent le sel doivent en tenir compte.
Les mélanges brevetés à base d'ascorbate de calcium avec des métabolites de la vitamine C (par exemple avec du thréonate) sont présentés comme mieux retenus dans les tissus. La rédaction n'a pas trouvé de données indépendantes convaincantes sur un avantage clinique de tels mélanges, il n'y a donc pas de raison de payer plus cher pour eux sans motif particulier.
Les comprimés effervescents contiennent généralement de l'acide ascorbique avec du bicarbonate de sodium, et donc une quantité notable de sodium. En outre, on y ajoute souvent des édulcorants et des arômes. Pour un sportif qui limite le sel en raison de sa tension artérielle, ce n'est pas la meilleure option quotidienne.
| Forme | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|
| Acide ascorbique (comprimés, poudre) | La moins chère, la plus étudiée | Acide, peut irriter l'estomac |
| Ascorbate de sodium | Plus doux pour l'estomac | Sodium supplémentaire |
| Ascorbate de calcium/magnésium | Plus doux pour l'estomac, minéraux supplémentaires | Plus cher, minéraux à prendre en compte |
| Comprimés effervescents | Pratiques, agréables au goût | Beaucoup de sodium, édulcorants |
| Comprimés à croquer | Pratiques pour les enfants et ceux qui n'avalent pas les comprimés | Risque d'érosion de l'émail, sucre |
Vitamine C liposomale et à libération prolongée
La vitamine C liposomale est de l'ascorbate conditionné dans des microcapsules phospholipidiques. L'idée est qu'une partie de la substance contourne les transporteurs saturables de l'intestin. Une petite étude de Davis et de ses collaborateurs (2016) a montré que la forme liposomale procurait des concentrations plasmatiques de vitamine C plus élevées que la même dose de vitamine non encapsulée, quoique inférieures à celles obtenues par voie intraveineuse.
Cependant, il n'existe pas de données montrant qu'un taux plasmatique plus élevé se traduise par un avantage clinique chez les personnes en bonne santé. Pour la plupart des sportifs qui reçoivent 100 à 500 mg par jour, la forme ordinaire sature entièrement les tissus, alors que la forme liposomale coûte plusieurs fois plus cher. La qualité des produits liposomaux varie aussi fortement d'un fabricant à l'autre.
Les comprimés à libération prolongée présentent un avantage logique : ils étalent l'apport de la substance dans le temps, ce qui réduit la charge de pointe sur les transporteurs. Les études comparant ces comprimés à des doses fractionnées de la forme ordinaire donnent des résultats mitigés : le fractionnement en plusieurs prises atteint un effet semblable gratuitement.
Bilan sur les formes « améliorées » : elles peuvent être utiles aux personnes qui tolèrent mal les fortes doses ou dans des situations cliniques spécifiques, mais elles ne sont pas indispensables aux sportifs ayant des objectifs ordinaires.
Vitamine C « naturelle » et formes médicamenteuses
Les compléments d'acérola, d'églantier, de camu-camu ou d'agrumes sont présentés comme « naturels » et « complets ». Ils contiennent de la vitamine C avec des bioflavonoïdes et d'autres composés végétaux. Cependant, comme déjà mentionné, l'acide ascorbique qu'ils contiennent est identique au synthétique, et il n'existe pas de données convaincantes sur un avantage du complexe avec bioflavonoïdes pour l'assimilation chez l'humain.
Un autre point est la standardisation. La teneur en vitamine C des extraits végétaux varie, et souvent les fabricants « rajoutent » de l'acide ascorbique synthétique pour atteindre la dose annoncée. Lisez attentivement l'étiquette : elle doit indiquer la quantité de vitamine C proprement dite, et pas seulement d'extrait.
Les solutions injectables d'acide ascorbique sont des médicaments utilisés en médecine pour traiter le scorbut et dans certaines situations cliniques. Les perfusions intraveineuses de fortes doses atteignent des concentrations plasmatiques inaccessibles par voie orale (Padayatty et al., 2004), mais comportent leurs propres risques, notamment pour les personnes présentant un déficit en G6PD et des maladies rénales.
Les sportifs doivent aussi garder à l'esprit les règles de l'AMA : les perfusions et injections intraveineuses d'un volume total supérieur à 100 ml sur 12 heures sont interdites hors établissements de soins et indications médicales appropriées, quel que soit le produit administré.
- la vitamine C « naturelle » ne s'assimile pas mieux que la synthétique ;
- les bioflavonoïdes présents ne justifient pas de payer plus cher ;
- les formes intraveineuses sont une procédure médicale, et non un moyen de « booster l'immunité ».
Comment choisir sa forme
Si l'estomac tolère bien l'acidité, l'acide ascorbique ordinaire en comprimés ou en poudre est le choix optimal en rapport prix/données probantes. La poudre est pratique à ajouter aux boissons et à doser précisément.
En cas de prédisposition aux brûlures d'estomac ou de gastrite, choisissez l'ascorbate de calcium ou de magnésium et prenez la vitamine pendant les repas. L'ascorbate de sodium conviendra à ceux qui ne limitent pas le sel, par exemple les sportifs qui perdent beaucoup de sodium par la sueur.
La forme liposomale a du sens si vous prenez déjà de fortes doses et rencontrez des troubles digestifs, ou si un médecin a recommandé précisément cette option. Pour un soutien quotidien à des doses allant jusqu'à 500 mg, ses avantages sont douteux.
Quelle que soit la forme, choisissez les produits de fabricants qui passent des tests de qualité indépendants. Pour les sportifs soumis au contrôle antidopage, c'est particulièrement important : une certification par un tiers réduit le risque de contamination du complément par des substances interdites.
Conclusions de la rédaction
Toutes les formes alimentaires de vitamine C délivrent la même molécule — le L-ascorbate. La vitamine C synthétique et naturelle s'assimilent de façon identique.
La différence entre les formes concerne la tolérance (acide contre sels tamponnés), les minéraux associés (sodium, calcium) et le prix. La forme liposomale élève le taux plasmatique, mais son utilité pratique pour les sportifs en bonne santé n'est pas prouvée.
Pour la plupart des gens, le meilleur choix est l'acide ascorbique ordinaire ou l'ascorbate de calcium en doses fractionnées prises avec les repas.
Nous vous conseillons de lire aussi « Comment prendre la vitamine C : dosage, moment de prise, durée », « Mythes sur la vitamine C » et « À qui la vitamine C est-elle déconseillée ».
Bibliographie
- Carr AC, Vissers MC. Synthetic or food-derived vitamin C—are they equally bioavailable? Nutrients. 2013;5(11):4284–4304.
- Davis JL, Paris HL, Beals JW, et al. Liposomal-encapsulated ascorbic acid: influence on vitamin C bioavailability and capacity to protect against ischemia–reperfusion injury. Nutr Metab Insights. 2016;9:25–30.
- Padayatty SJ, Sun H, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics: implications for oral and intravenous use. Ann Intern Med. 2004;140(7):533–537.
- Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci U S A. 1996;93(8):3704–3709.
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980.
- World Anti-Doping Agency. The World Anti-Doping Code International Standard: Prohibited List. Montreal: WADA; current edition (section M2).
Andriy Melnyk
Coach de sports de force, auteur de programmes pour débutants et niveau intermédiaire. Écrit sur la planification des entraînements.
