Comment prendre la vitamine C : dosage, moment de prise, durée

La vitamine C est un complément alimentaire courant, on peut donc, contrairement aux médicaments sur ordonnance, parler ici de dosage pratique. Mais « plus » ne signifie pas « mieux » : l'absorption a une limite, et les mégadoses peuvent entraver l'adaptation à l'entraînement. La rédaction explique quelle quantité de vitamine C est nécessaire, quand la prendre et pendant combien de temps.

Quelle quantité de vitamine C faut-il réellement

Les normes officielles varient selon les pays. L'apport journalier recommandé (AJR) américain est de 90 mg pour les hommes et 75 mg pour les femmes, avec 35 mg de plus pour les fumeurs en raison d'un stress oxydatif accru. L'agence européenne EFSA a fixé en 2013 un apport de référence de 110 mg pour les hommes et 95 mg pour les femmes.

Ces chiffres sont calculés pour des personnes en bonne santé et assurent une saturation quasi complète des tissus. L'étude pharmacocinétique de Levine et de ses collaborateurs (1996) a montré que la concentration plasmatique d'ascorbate atteint un plateau pour un apport d'environ 200 mg par jour, et que les leucocytes se saturent encore plus tôt. Les quantités plus élevées sont de moins en moins bien assimilées par l'organisme.

Les sportifs perdent une certaine quantité de vitamine C avec la sueur et présentent un niveau de stress oxydatif plus élevé, mais il n'existe pas de données convaincantes montrant que leur besoin dépasse plusieurs fois la normale. Les revues systématiques concluent qu'une alimentation comportant suffisamment de légumes et de fruits couvre généralement le besoin, même sous de fortes charges.

Un complément a du sens lorsque l'alimentation est pauvre en aliments végétaux, dans les périodes de charges extrêmes (compétitions sur plusieurs jours, stages en climat froid), ainsi que pour les fumeurs. À titre indicatif : une portion de poivron doux, de kiwi ou d'orange contient de 50 à plus de 100 mg de vitamine C.

Doses selon les objectifs

Le dosage pratique dépend de l'objectif. Pour « sécuriser » l'alimentation, 100 à 250 mg par jour suffisent. Cette fourchette garantit la saturation du plasma, ne provoque pas d'effets secondaires et n'influence pas sensiblement l'adaptation à l'entraînement.

Pour la prévention des refroidissements lors de charges extrêmes, la référence la plus citée est la revue Cochrane de Hemilä et Chalker (2013). Dans des études menées auprès de marathoniens, de skieurs et de militaires en manœuvre, une prise régulière d'au moins 200 mg par jour réduisait d'environ moitié le risque de refroidissement. Dans la population générale, un tel effet n'a pas été observé.

Les doses de 500 à 1000 mg sont largement répandues dans le commerce, mais pour une personne en bonne santé elles sont pour l'essentiel superflues : une part importante de la substance est éliminée. La prise de 1 g ou plus par jour pendant un bloc d'entraînement est associée dans les études à une atténuation des marqueurs de l'adaptation mitochondriale (Gomez-Cabrera et al., 2008 ; Paulsen et al., 2014).

La limite supérieure d'apport tolérable de 2000 mg par jour n'est pas une recommandation. C'est le seuil au-delà duquel augmente la probabilité de troubles digestifs et d'autres effets indésirables. La rédaction ne recommande pas la prise permanente de mégadoses sans indication médicale.

Moment de prise et répartition des doses

Comme le transport de l'ascorbate dans l'intestin est saturable, le pourcentage d'assimilation diminue à mesure que la dose unitaire augmente. Ainsi, 2 prises de 250 mg offrent une meilleure biodisponibilité que 500 mg en une fois. Pour les doses supérieures à 500 mg, la répartition sur plusieurs prises est particulièrement pertinente.

La vitamine C peut être prise indépendamment des repas, mais prise avec la nourriture elle irrite plus rarement l'estomac. De plus, la prise avec des aliments d'origine végétale renforce l'absorption du fer non héminique — un bonus utile pour les végétariens et les sportives dont les réserves en fer sont faibles.

Concernant le moment par rapport à l'entraînement, il existe une application concrète : l'association avec de la gélatine ou du collagène. Dans l'étude de Shaw et de ses collaborateurs (2017), 15 g de gélatine avec de la vitamine C prises une heure avant un bref effort de sauts augmentaient les marqueurs de la synthèse de collagène. Ici, la vitamine C agit comme cofacteur des enzymes qui forment les fibres de collagène.

Si votre objectif est une adaptation maximale à l'entraînement d'endurance, il est logique de ne pas prendre de fortes doses d'antioxydants juste avant et après la séance. Des doses modérées à d'autres moments de la journée n'influencent très probablement pas de façon notable le signal d'entraînement.

Durée et périodisation

La vitamine C ne s'accumule pas en grandes quantités dans l'organisme, il faut donc l'apporter chaque jour pour maintenir la saturation — par l'alimentation ou par un complément. Une prise « en cure » de 2 à 3 semaines entrecoupée de pauses n'a pas de justification physiologique pour des doses modérées.

En revanche, pour les fortes doses, une périodisation raisonnable a du sens. De nombreux nutritionnistes du sport conseillent de ne prendre 500 à 1000 mg que dans des périodes précises : durant les séries de compétitions, les vols, les stages au froid ou en cas de contact avec des malades. Durant la période de préparation de base, l'apport alimentaire suffit.

Dans les études Cochrane, l'effet de prévention des refroidissements était observé lors d'une prise quotidienne régulière avant et pendant la période de charge. Commencer à prendre de la vitamine C seulement après l'apparition des symptômes est moins efficace : les données sur la prise thérapeutique sont contradictoires.

Si, après une prise prolongée de mégadoses, vous décidez d'arrêter, la rédaction conseille de réduire la dose progressivement sur 1 à 2 semaines. Les preuves d'une carence « de rebond » sont faibles, mais cette approche ne coûte rien.

Erreurs courantes

L'erreur la plus répandue consiste à croire que 1000 mg par jour sont « forcément mieux » que 200 mg. Pour saturer les tissus, une dose bien moindre suffit, et l'excès est au mieux éliminé, au pire à l'origine de troubles digestifs et d'une baisse de l'effet de l'entraînement.

La deuxième erreur est d'ignorer la teneur en vitamine C d'autres produits : les boissons sportives, les complexes « immunité », les comprimés effervescents et les gainers en contiennent souvent déjà. L'apport quotidien total peut dépasser 2 g sans qu'on s'en aperçoive.

• ne dépassez pas 2000 mg par jour, toutes sources confondues, sans indication médicale ;
• répartissez les doses supérieures à 500 mg sur plusieurs prises ;
• ne prenez pas de mégadoses chaque jour durant les blocs orientés vers l'adaptation ;
• en cas de calculs rénaux, d'hémochromatose ou de déficit en G6PD — uniquement après consultation d'un médecin.

La troisième erreur est de compter sur la vitamine C comme remède contre le rhume. Elle peut légèrement raccourcir la durée des symptômes en cas de prise régulière, mais ne remplace ni le repos, ni le sommeil, ni le recours au médecin en cas de complications.

Enfin, il ne faut pas confondre la vitamine C avec un « énergisant ». La prise d'acide ascorbique avant l'entraînement n'augmente ni la force ni l'endurance chez les personnes non carencées.

Conclusions de la rédaction

Pour la plupart des sportifs, l'apport optimal de vitamine C est de 100 à 250 mg par jour, par l'alimentation et, si besoin, par un complément. Cela suffit à saturer le plasma et les tissus.

Des doses plus élevées — 200 à 1000 mg — ont du sens dans les périodes de charges extrêmes, lorsque le risque de refroidissement augmente. Une prise quotidienne permanente de doses en grammes durant les blocs d'entraînement peut atténuer l'adaptation.

Répartissez les doses, prenez-les avec les repas, tenez compte de la vitamine C des autres produits et ne dépassez pas 2 g par jour sans indication médicale.

Lisez aussi nos articles « Vitamine C : formes disponibles et laquelle choisir », « Avec quoi associer la vitamine C » et « Effets secondaires de la vitamine C ».

Bibliographie

1. Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci U S A. 1996;93(8):3704–3709.
2. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980.
3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academies Press; 2000.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418.
5. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136–143.
6. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, et al. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):142–149.
7. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887–1901.